Храната богата со хранливи материи вклучува корисни микро и макронутриенти, како што се витамини, минерали, протеини, влакна и здрави масти, како што се омега-3 масни киселини.
Можете да го зајакнете вашето целокупно здравје со избирање храна што содржи најголем број и разновидност на хранливи материи. Важно е да знаете дека ниту еден прехранбен производ не ги обезбедува сите хранливи материи што ви се потребни, затоа разновидната исхрана е нутритивно побогата.
Прво, треба да ја ограничите или избегнувате високо преработената храна што содржи многу калории и малку хранлива вредност. Некои од нив дури и го зголемуваат воспалението во телото и негативно влијаат на вашето здравје. Потоа, почнете да додавате хранлива храна во вашиот план на исхрана. Храната од оваа листа содржи корисни хранливи материи кои можат:
- помагаат во намалување на воспалението
- намалување на оксидативниот стрес и оштетувањето на клетките што може да придонесе за рак и други болести
- помагаат во регулирањето на основните телесни функции, како што е варењето на храната
- поддршка на здравјето на органите
- намалување на ризикот од или помага во справувањето со болести, како што се дијабетес тип 2 и деменција
А еве ги најхранливите намирници и како тие го поддржуваат вашето здравје.
Лосос
Масните риби, како што е лососот, се богати со омега-3 масни киселини. Ова се есенцијални хранливи материи, што значи дека можете да ги добиете само од храна. Секоја клетка во вашето тело има потреба од омега-3 масни киселини. Тие се неопходни за правилно функционирање на: мозокот, очите, срцето, крвните садови, белите дробови, имунолошкиот систем, ендокриниот систем.
Порција од 100 грама див атлантски лосос содржи околу 2,2 грама омега-3 и 25,4 грама висококвалитетни животински протеини. Исто така, обезбедува витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум, калиум, селен и витамини од групата Б.
Лососот е вкусен и прилично лесен за подготовка. Исто така, има тенденција да ве засити со релативно малку калории.
Кога купувате риба, секогаш проверете дали доаѓа од одржливи извори.
Сардини
Сардините се мали, масни риби кои можете да ги јадете цели, вклучувајќи ги органите, коските и другите хранливи делови. Тие содржат речиси сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
Како и другите масни риби, сардините се богати со омега-3 масни киселини кои се здрави за срцето.
Дополнително, сардините имаат ниски нивоа на жива во споредба со поголемите риби.
Кељ
Кељот е зелен, лиснат зеленчук кој е богат со витамини, минерали, влакна, антиоксиданси и разни биоактивни соединенија. Зеленчукот од раскрсници, како што се кељот и зелката, исто така содржи соединенија кои се борат против ракот.
Содржи витамини Ц, А, К и Б6, калиум, калциум, магнезиум, бакар и манган. Една порција од шолја содржи само девет калории.
Алги
Постојат многу видови алги и начини на кои тие можат да се користат во исхраната. На пример, нори се користи за завиткување на суши.
Алгите обезбедуваат минерали како што се калциум, железо, магнезиум и манган.
Исто така е богато со јод, минерал што вашето тело го користи за производство на тироидни хормони.
Некои истражувања на епрувети и животни сугерираат дека полисахаридите и другите хранливи материи во алгите може да имаат антиоксидантни својства, што значи дека можат да помогнат во заштитата од оксидативен стрес што придонесува за воспаление и други здравствени проблеми.
Лук
Лукот е и вкусен и здрав. Богат е со хранливи материи и содржи биоактивни соединенија кои имаат докажани својства за борба против болести.
Лукот содржи: витамин Ц, Б1, Б6, калциум, калиум, бакар, манган, селен, алицин и сулфурно соединение.
Иако се потребни повеќе истражувања, некои истражувања сугерираат дека алицинот и лукот го намалуваат ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок, намалување на вкупниот и LDL (лошиот) холестерол и зголемување на HDL (добриот) холестерол.
Поголемата консумација на зеленчук од семејството лук е поврзана и со помал ризик од гастроинтестинален рак.
Морска храна
Школките, остригите, школките и дагњите се видови морска храна кои можат да бидат многу хранливи. Тие се богати со важни хранливи материи, како што се витамин Б12 и цинк.
Вонголата е добар извор на витамини од групата Б, особено витамин Б12. Тие исто така обезбедуваат витамин Ц, калиум, селен и железо.
Како и со другите риби, не заборавајте да набавите одржлива и безбедна морска храна, бидејќи некои морски плодови може да содржат жива и други токсини.
Компири
Компирите се добар извор на калиум, магнезиум, железо, бакар и манган. Исто така, содржи витамин Ц и повеќето витамини од групата Б. Ако ги јадете со кора, тие се добар извор на растителни влакна.
Студија од 2021 година за податоци од адолесценти во Соединетите Американски Држави покажа дека оние кои јадат компири имале повисоки нивоа на есенцијални хранливи материи, како што се витамини од групата Б, влакна, протеини и разни минерали, во споредба со оние кои не ги јадат. Сепак, за ова може да има различни причини.
Компирите се заситувачка храна и обезбедуваат отпорен скроб, што ги прави задоволувачки и заситувачки. Некои истражувања сугерираат дека може да биде позаситувачко од другите висококалорични намирници, како што се оризот или тестенините. Ова може да им помогне на луѓето да ја контролираат својата тежина, бидејќи е помалку веројатно фактот дека ќе уживаат во грицки откако ќе јадат компири.
Црн дроб
Една од функциите на црниот дроб е да складира важни хранливи материи за остатокот од телото. Како храна, ова го прави животинскиот црн дроб многу хранлив.
Порција од 100 грама говедски црн дроб содржи значителни количини на: витамин Б12, витамин Б5, Б6, ниацин и фолна киселина, витамин Б2, витамин А, бакар, железо, фосфор, цинк и селен, висококвалитетни животински протеини.
Јадењето црн дроб еднаш неделно е добар начин да се обезбеди оптимална количина на овие витални хранливи материи.
Бобинки
Многу бобинки се одличен извор на антиоксиданси. На пример, боровинките содржат антоцијанини и други полифеноли. Некои истражувања сугерираат дека овие соединенија можат да ја преминат крвно-мозочната бариера и да имаат невропротективна функција.
Можни здравствени ефекти од боровинките вклучуваат: подобрување на размислувањето и расположението, подобрување на ендотелната функција, што е клучно за здрав проток на крв, инхибиција на растот на клетките на ракот.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие наоди.
Јајца
Целите јајца се толку хранливи што понекогаш се нарекуваат „природни мултивитамини“. Жолчката содржи најголем дел од хранливите материи.
Јајцата обезбедуваат висококвалитетни протеини и здрави масти, а исто така се и задоволувачка храна. Нивната висока квалитетна вредност значи дека ќе бидете сити по јадењето. Затоа, јадењето јајца за појадок може да ви помогне да ослабете.
Жолчките од јајца содржат витамини, минерали и разни моќни хранливи материи, вклучувајќи холин. Тие се исто така богати со лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои можат да ги заштитат вашите очи и да го намалат ризикот од очни заболувања, како што се катаракта и макуларна дегенерација.
Тие се исто така ефтини, вкусни и лесни за подготовка.
Горчлива диња
Момордика чарантиа, позната и како горчлива диња, е зеленчук во облик на краставица со антиоксидантни својства.
Истражувањата покажуваат дека хранливите материи што ги содржи можат: да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес, да го заштитат мозокот и да ја подобрат меморијата кај луѓе со Алцхајмерова болест и да имаат антиканцерогени својства.
Една чаша варена горчлива диња содржи 53 калории, а исто така обезбедува: растителни влакна, калциум, магнезиум, калиум, витамини од групата Б.
витамини К, Ц и А.
Какао и темно чоколадо
Какаото во прав содржи железо, магнезиум, бакар, манган и антиоксиданси. Чаша какао со млеко, но без додаден шеќер, може да биде хранлив десерт.
Некои истражувања сугерираат дека јадењето темно чоколадо со 70 до 85 проценти какао може да го намали ризикот од висок крвен притисок, висок холестерол и срцеви заболувања.
Сепак, хранливите материи што можете да ги добиете од јадење умерени количини чоколадо веројатно нема да имаат значајни здравствени придобивки.
Американската асоцијација за срце препорачува уживање во мала количина чоколадо, но не мора да значи дека има здравствени придобивки.
Која е најхранливата храна?
Не постои единствена храна што може да ви ги обезбеди сите хранливи материи што ви се потребни. Сепак, компирите се богати со хранливи материи и релативно лесни за производство, што ги прави најважната нежитна храна во светот и клучни за безбедноста на храната.
Сепак, пржените компири и помфрит можат да бидат штетни за здравјето поради додадените масти и факторите на преработка. Печените компири со лушпа се веројатно најздравата опција.
Други хранливи опции вклучуваат цели јајца и масна риба.
Која е најздравата храна број 1 во светот?
Невозможно е да се идентификува една најздрава храна, но најздравата исхрана содржи разновидна свежа интегрална храна, храна на растителна основа, посни протеини и разновидни хранливи материи.
Кои се најхранливите намирници?
Масната риба, јајцата, авокадото, компирите и зелениот лиснат зеленчук се едни од најхранливите намирници.
Сепак, ниедна поединечна храна не ги обезбедува сите хранливи материи што ни се потребни, па затоа е важно да имаме разновидна исхрана што вклучува многу свежи состојки и што е можно помалку преработена храна.
